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疫(yi)情期間易zi)shi)眠?這6個(ge)辦法(fa),可以保(bao)證睡(shui)眠!
來(lai)源︰中xing)巒nan) 發布時間︰2020年03月29日 02:19
來(lai)源︰中xing)巒nan) 2020年03月29日 02:19

  近(jin)期,受(shou)新冠病(bing)毒(du)肺炎疫(yi)情影響,大多(duo)數人的日常就(jiu)是︰吃飯、躺(thang)在沙發上看(kan)電視、刷手(shou)機,早(zao)上賴床(chuang),中午(wu)午(wu)睡(shui),到(dao)了晚(wan)上反而(er)睡(shui)不(bu)著了,然huan)蠓 幀  拔頤鞘shi)眠了”。

  我們的一生(sheng)中有三分(fen)之一的時間在睡(shui)覺,睡(shui)眠是生(sheng)命的需要,可以幫助我們恢zhi)fu)精力(li)和體力(li),提(ti)高免疫(yi)力(li)。

  新冠肺炎疫(yi)情防(fang)控(kong)時期,每個(ge)人都可能或(huo)多(duo)或(huo)少產生(sheng)擔憂和恐懼(ju)。失(shi)眠和恐懼(ju)一樣,是我們人類的古老反應模式。面對危(wei)險,我們的反應模式只有兩種︰“戰”或(huo)“逃”。無論哪種,我們的睡(shui)眠都ji)厝換 shou)到(dao)影響。居家隔(ge)離期間,由(you)于生(sheng)活方(fang)式沒有規律、運動(dong)的減(jian)少也bu)嵩斐晌頤撬shui)眠問題。

  我們先來(lai)了si)庀率shi)麼是失(shi)眠。根據失(shi)眠時間的長(chang)短可分(fen)為︰

  1.偶爾的失(shi)眠(偶發性失(shi)眠)。造成的原因通常是一些外界(jie)環(huan)境,比如(ru)我們在睡(shui)覺之前喝了杯濃茶、出差住賓館換了床(chuang)睡(shui)不(bu)習慣、明(ming)天有重要的事情如(ru)參加(jia)高考、面試(shi)等等。這些都很正常的,可能我們都jia)泄guo)這種經歷(li),通常不(bu)需要干涉,睡(shui)眠自然會恢zhi)fu)。

  2.急(ji)性失(shi)眠。生(sheng)活中的應激事件造成的急(ji)性失(shi)眠。比如(ru)失(shi)戀了、考差了、面試(shi)失(shi)敗了、重要的人的離世等等。

  3.慢性失(shi)眠。失(shi)眠持續了三個(ge)月以上,並且認為對生(sheng)活工作學習造成了巨(ju)大的影響。

  疫(yi)情來(lai)臨之際,最(zui)先出現的是急(ji)性失(shi)眠。急(ji)性失(shi)眠多(duo)數在事件過(guo)後可恢zhi)fu)正常,不(bu)必對此(ci)過(guo)度擔憂。然而(er),如(ru)果一部分(fen)人在短期失(shi)眠出現後,不(bu)能進行(xing)正確應對,發展出一些不(bu)良的觀念和行(xing)為習慣,則容易轉(zhuan)化為慢性失(shi)眠。

  長(chang)期失(shi)眠患者可出現很多(duo)問題︰精神(shen)不(bu)huan)每捎跋旃?鰲?sheng)活,特(te)別對要求精細操作的工作影響很大;失(shi)眠時間較長(chang)可能會影響一個(ge)人的情緒,甚至容易出現焦(jiao)慮、抑郁,嚴重情況下還會出現自殺傾(qing)向;長(chang)期失(shi)眠可能導致人體自身的抵(di)抗(kang)力(li)下降(jiang),容易zui)淨幾  埂?悄蠆bing)等疾病(bing)。

  疫(yi)情期間,如(ru)何wei) 酚Χ宰約旱氖shi)眠,避免慢性化?ke)頤歉蠹乙恍┬xiao)技(ji)巧。

  1.盡量(liang)保(bao)持規律的作息時間,不(bu)要睡(shui)得過(guo)早(zao)或(huo)起的過(guo)晚(wan),不(bu)要總(zong)是躺(thang)在床(chuang)上或(huo)者沙發上。

  2.在家期間不(bu)能外出運動(dong),也可以在家里做一些運動(dong),很多(duo)小(xiao)程序都jia)性碩dong)教程,大家可根據情況選擇適合自己的運動(dong)教程,加(jia)強(qiang)鍛煉。

  3.大家每天可以在家里冥想一個(ge)小(xiao)時bao) ta)不(bu)需要任何設備或(huo)運動(dong)服,你只要隨便找個(ge)地方(fang)就(jiu)可以開始。在冥想的時候,跟隨你的呼吸。你可以選擇你肚(du)臍上方(fang)的一點,集中注意力(li),去感受(shou)它(ta)隨著你的呼吸一起一huan)畝dong)態。不(bu)用meng)?謀淠愫粑慕謐啵 jiu)像平常一樣呼吸就(jiu)對了。

  4.睡(shui)前可以做一些緩(huan)沖(chong)帶活動(dong),如(ru)閱讀雜志、短故事、書(記住不(bu)能看(kan)一些懸疑(yi)或(huo)令人難(nan)過(guo)的內容),泡澡或(huo)者好好沖(chong)個(ge)澡,上網看(kan)看(kan)(沒有壓力(li)、不(bu)太刺激的主題),可以听一些舒緩(huan)的音樂,輕(qing)柔有xin)謐嗟囊衾幟馨鎦斕娜ru)眠,從而(er)提(ti)升睡(shui)眠質量(liang)。

  5.調整飲食方(fang)案,多(duo)食用有助于睡(shui)眠的食物,如(ru)紅棗、薏米、玉(yu)米、小(xiao)米等補氣血的東西(xi)做的粥。

  6.短期使用鎮靜催眠藥以協(xie)同(tong)改善睡(shui)眠。在藥物的nan)≡襠希 籽「fu)作用少、依賴性小(xiao)的非苯二氮䓬類;其(qi)次是兼具抗(kang)焦(jiao)慮作用的苯二氮䓬類,但此(ci)類藥物容易產生(sheng)依賴,包括阿普唑(shi)侖、艾司唑(shi)侖等。注意以上各(ge)種藥物治療(liao)均應當(dang)在醫(yi)生(sheng)的指(zhi)導下進行(xing),如(ru)大家不(bu)huan)fang)便外出,可以在網上咨(zi)詢(xun)和電話咨(zi)詢(xun)。

  良好的睡(shui)眠可以增強(qiang)ke)頤嵌鑰kang)感染的能力(li),加(jia)強(qiang)自我防(fang)護(hu),提(ti)高自我防(fang)御機制。面對疫(yi)情,希望(wang)以上小(xiao)技(ji)巧可以幫到(dao)您。

  (作者︰湖南(nan)省精神(shen)醫(yi)學中xing)摹 nan)省腦科醫(yi)院睡(shui)眠障(zhang)礙與神(shen)經癥科 陳金虹、曾憲祥)

【編輯︰張】
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